Alimentación

Ayunos intermitentes. ¿Son beneficiosos?

¿Te suena haber leído alguna vez sobre los ayunos intermitentes? Algunas personas se saltan el desayuno; otras comen todo lo que quieren durante cinco días a la semana, y los otros dos días limitan mucho las calorías o ni siquiera comen; también hay quien establece ventanas de 6 u 8 horas en las que come, ayunando el resto.

Todos estos ejemplos son variaciones del cada vez más extendido ayuno intermitente, que ha ganado mucha popularidad recientemente, debido a que sus beneficios empiezan a ser más reconocidos y apreciados. Y realmente, ¡vale la pena echar un vistazo a estos beneficios!

El ayuno no es algo nuevo: hay estudios científicos ya de los años 40 que señalan sus beneficios, está incluido en los textos de la mayoría de religiones y, sin duda alguna, se remonta a los inicios de la existencia humana, cuando la comida no era un bien que estuviese disponible precisamente las 24 horas del día, como sucede ahora.

La idea de que hay que comer pequeñas comidas a lo largo del día y nunca pasar hambre, un método que se enseña para mantener un alto metabolismo, está siendo rápidamente reemplazada  por los beneficios de incrementar la duración entre comidas.

Beneficios

¿Cuáles son los beneficios que resultan tan atractivos para que la gente se plantee alterar sus hábitos y horas de comida?

El concepto que subyace es que el cuerpo tiene que gastar menos tiempo y recursos en la digestión, que es un proceso que requiere de mucha energía, y tiene más capacidad para centrarse en actividades que nos benefician de otra manera. Por ejemplo, eliminar toxinas del cuerpo o reparar y reconstruir tejidos musculares. Además, otro beneficio es que el cuerpo está en una situación idónea para adelgazar, siempre que cuando se coma, se consuman alimentos de calidad. Todos estos beneficios suponen mejorar la capacidad del cuerpo para evitar enfermedades.

Desintoxicación

A pesar de lo que puedas pensar, limpiar y desintoxicar el cuerpo es algo que tu organismo hace a diario, las 24 horas del día. En un cuerpo sano, mediante este proceso se identifican las partes de las células dañadas y se reparan (un proceso conocido como autofagia).

A pesar de que este proceso ocurre a diario y es automático, puede verse muy reducido debido a una dieta pobre. Pero también puede verse ralentizado incluso llevando una dieta sana, por el hecho de que tu cuerpo esté haciendo la digestión constantemente. Darle tiempo a tu cuerpo para que se centre únicamente y exclusivamente en hacer esa labor de reparación celular es una de las mejores maneras de llevar a cabo un buen detox.

Hay estudios muy interesantes sobre los beneficios del ayuno en enfermedades neuronales como el Alzheimer o la enfermedad de Huntington. Como la autofagia aumenta durante un ayuno, las mitocondrias y otras moléculas celulares deterioradas son eliminadas de las neuronas. Fácilmante se puede adivinar la conexión entre las habilidades de nuestro organismo para desintoxicar nuestro cuerpo cuando se producen ayunos y un proceso de envejecimiento ralentizado.

Regulación hormonal

Los efectos del ayuno en las hormonas son varios. Tiene un gran impacto en las hormonas del crecimiento (HGH, por sus siglas en inglés), ya que un mayor número de estas hormonas proporciona una mayor resistencia y también un mejor crecimiento y reparación muscular, a la vez que ralentiza el proceso de envejecimiento. Un estudio demostró que combinar entrenamientos por intervalos mientras se hacen ayunos incrementó en un 1300% en mujeres y un 2000% en hombres el número de hormonas del crecimiento.

Por otra parte, otro efecto muy importante de los ayunos intermitentes se relaciona con los niveles de insulina. La resistencia a la insulina (cuando, en esencia, las células ignoran la insulina cuando tratar de transportar la energía, glucosa) es un factor que está directamente asociado con casi cualquier enfermedad crónica. El ayuno, sobre todo cuando se combina con ejercicio regular, es una de las mejores maneras de normalizar la sensibilidad a la insulina.

La leptina, la hormona que regula el almacenamiento de grasa, así como las señales de hambre y la ghrelina, la hormona del apetito, que le indica a tu cerebro cuándo el cuerpo tiene hambre, se normalizan también cuando se efectúan ayunos intermitentes.

Se ha demostrado que la gente con sobrepeso tienen unos niveles muy altos de leptina, mientras que las personas que no suelen tener problemas de peso rara vez te dirán que están hambrientos. El cuerpo le manda señales al cerebro para que pare de comer, pero éste se ha vuelto ciego frente a éstas. Esto sucede por el mismo mecanismo que lleva a una resistencia a la insulina: una sobreexposición a niveles extremadamente altos de la hormona.

Los ayunos intermitentes, sobre todo si se combinan con una reducción del consumo de azúcar, permiten al cerebro limpiarse los ojos y ver las señales que el cuerpo y la leptina, le mandan.

Pérdida de peso

Los azúcares naturales de cualquier comida que no se necesitan de manera inmediata se almacenan en el hígado como glucógeno. Cuando se alcanza un nivel de almacenamiento máximo de glucógeno, el cuerpo guarda esta energía como grasa. Las reservas de glucógeno son la fuente principal de energía de nuestros cuerpos. Normalmente, al cuerpo le cuesta entre 6 y 8 horas usar todas nuestras reservas de glucógeno. Cuando esta energía se termina, entonces nuestro cuerpo va directo a la grasa almacenada en las células en busca de más.

Comer durante todo el día, o incluso un plan más limitado como pueda ser hacer tres comidas al día, hacen que al cuerpo le resulte más difícil acudir a la grasa para transformarla en energía. Si se extiende el tiempo que transcurre entre comida y comida, esto fuerza a tu organismo a ir a por las reservas de grasa. ¿Y esto qué significa? Que gracias a los ayunos intermitentes, ¡conseguir perder peso se realiza de una manera más sencilla!

 

Precauciones

¡OJO! El ayuno intermitente no es para cualquier persona. Como uno de los mayores efectos de ayunar es la reducción del azúcar en sangre, aquellos que sufren de hipoglucemia, no deberían realizar ayunos intermitentes hasta que los niveles de glucosa e insulina estén debidamente controlados. Primero cambia tu alimentación, limita los alimentos con azúcar y los granos no saludables, mientras que incrementas las grasas saludables y las proteínas. Una vez estabilizado este problema, seguramente puedas realizar ayunos y beneficiarte de ellos.

Mientras que las mujeres sanas seguramente deberían de considerar realizar ayunos intermitentes, es importante que os señale que los ayunos pueden convertirse en una fuente de estrés si se está pendiente todo el tiempo del reloj hasta la siguiente comida. Como en cualquier situación de estrés, los niveles de cortisol aumentan, y las glándulas suprarrenales pueden acabar exhaustas. El resultado final puede ser mucho peor que el buscado, provocando cansancio, ansiedad y periodos irregulares por estos cambios hormonales. Señalo esto porque los efectos del estrés en las hormonas suceden más rápido en las mujeres que en los hombres.

Dicho esto, tanto mujeres como hombres que ya padezcan un estrés crónico o que tengan niveles de cortisol irregulares deberían revisar bien su alimentación y su vida en general, antes de someterse a ayunos intermitentes.

¿Cómo lo realizo?

La mejor mejor manera de realizar un ayuno intermitente es tomárselo como un cambio de hábitos de alimentación y no como una dieta temporal. Como ya hemos señalado en algún post, las dietas tienen un componente temporal que, si lo aplicamos a este caso, hará que los niveles de estrés y ansiedad aumenten, con toda probabilidad.

No existe una necesidad de contar calorías o pesar los alimentos. Simplemente, céntrate en todas aquellas comidas saludables que ya consumes, como grasas saludables, proteínas, verduras y frutas.

Existen diferentes tipos de horarios que la gente adopta para sus ayunos, como los que mencionaba al principio del artículo, pero para mí y la mayoría de gente que conozco que realiza ayunos intermitentes, lo más sencillo es saltarse el desayuno. Si asumimos que cenas a las 21:00 y no vuelves a comer hasta las 13:00, estamos hablando de un ayuno de 16 horas, muy por encima de las 6 u 8 que el cuerpo necesita para usar todo el glucógeno almacenado y empezar a tirar de la grasa celular para tener energía. Pero, al principio, lo que probablemente te resulte más fácil sea cenar pronto, alrededor de las 20:00 y volver a comer cerca de las 11:00 ó 12:00. Existen incluso ayunos de 13 horas que ya tienen muchos de los beneficios que he descrito anteriormente.

Ten en cuenta que pueden pasar unas semanas o incluso algunos meses hasta que el cuerpo reciba el mensaje de que tiene que quemar grasa de manera continuada para obtener energía, pero una vez que recibe ese mensaje, aumentará su producción de enzimas para quemar esa grasa y te convertirás en una máquina quema-grasa.

Y por supuesto, presta atención a tu cuerpo y evalúa tus situaciones y necesidades. Si ya estás comiendo bien y te sientes sano, ¡el ayuno intermitente puede ser el punto de inflexión para alcanzar un nuevo nivel de excelencia física!

Conseguir realizar ayunos intermitentes como una cosa natural dentro de tu alimentación no es fácil, pero para eso nos tienes a nosotros. Si tienes dudas, estamos disponibles para ofrecerte nuestra ayuda, como coaches de salud que somos. Así que ¡no dudes en escribirnos, estaremos encantados de ayudarte!

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